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聰明補鈣不發怒!7撇步固骨本

分享人: 馬可
分享日期: 2014/02/05
檢舉內容: 檢舉不當內容/回應
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作者: 華人健康網 記者羅詩樺╱台北報導 | 華人健康網 – 2014年2月4日 下午12:06.
....相關內容.
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看相片.鈣質是人體不可或缺的礦物質,對於日後骨本的保健十分重要。
....「羅太太,多給你家的小孩喝牛奶,補充多一點鈣質才會長得高啦!」兒童與青少年在發育期間,鈣質攝取要充足,才能夠提供長高所需要的養分。此外,成人體內的鈣質含量,對於人體的健康也有著不可忽視的影響力,缺乏鈣質對人的心情也會有影響,可能變得更容易煩躁、易怒,以及引起失眠。






衛生福利部針對成人、國小,以及國高中學生進行「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國小、國中及高中的學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣攝取不足率達8成以上 ,以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。


鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。


若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群!骨質疏鬆因早期無明顯症狀,常容易被忽略,因此國民健康署提供民眾平時補鈣方法,邀請民眾共同維護骨本:






1.每日1.5-2杯低脂乳品:世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。


2.攝取高鈣食物:高鈣食物包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。


3.適當的日照:有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收。


4.多運動:多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。


5.避免過度攝取咖啡因:過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。


6.避免高鹽食品:世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。


7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議:乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。


提醒民眾,不僅是鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收,並且養成良好的生活習慣,少鹽少油多運動,年節期間豐盛的菜餚之外,也不要忘了要定時運動,保持體態。



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