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你不壯，可能不是你練得不好，而是不會吃！

	分享人:	台南艾力克斯
	分享日期:	2016/06/06
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【你不壯，可能不是你練得不好，而是不會吃！】

有人說健身靠的是三分練，七分吃，不是沒有道理。營養跟不上，吃的方法不對，重量舉得再多再重也是沒用。你現在不壯，可能不是你練得不好，而是不會吃。

➤ 吃對健身效果的影響

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當訓練目標實現時會對你造成相當大的傷害。如果餓著肚子去健身，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛鍊中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於身體恢復。

➤ 健身肌友該怎麼吃？

如果你想有更好更快的訓練效果，最好對自己的飲食有一個良好的規劃，除了遠離垃圾食品之外，什麼時間吃什麼東西也會對肌肉的恢復生長產生影響。

➤ 健身前

如果你什麼都不吃，在鍛鍊中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。最好的方式是在健身前2小時進食，補充大約300-500卡、健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的食物。

➤ 吃什麼？

在訓練之前兩個小時你可以吃：一碗燕麥片、全穀麥片、全麥吐司、甚至甜土豆紅薯或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，例如一個蘋果或一根香蕉。

➤ 健身後

健身後20分鐘到1小時，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，儲存起來以備身體恢復使用。但是如果你在健身後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身了。

➤ 吃什麼？

健康的碳水化合物搭配優質的蛋白質，可以請專業的教練為你設定食物的搭配。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，優酪乳和杏仁，或者高蛋白奶昔（Protein Shake）和一根香蕉。

➤ 常見的幾種優質健身食物

01 / 雞蛋
健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

02 / 鮭魚
每150克的鮭魚就能提供30克蛋白質、4克「Omega-3脂肪酸」—它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，Omega-3脂肪酸還可以有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

03 / 牛奶 or 優酪乳

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、低脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒450ml的全脂牛奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，水果優酪乳是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。